熟睡する方法について

私は以前から寝付きがあまり良くなく、寝ることができても夜中に何度か起きてしまうようなことがありました。

そのような生活を改善したくて、熟睡する方法についてついてネットで調べたり、睡眠についての本を読んだりしていました。

そこで、調べたことを何個か実践してみましたが、どれも自分との相性があまり良くなかったのか改善するものはありませんでした。

そこで、基本に戻り、寝る前に軽く運動してみることにしました(*^^*)。すると、運動を始めてから気持ちいいほどに熟睡できるようになりました。

運動と言ってもジムに行ったりとか、何か器具を買ったりしたわけではなくて、寝る前に軽く体を動かす程度でもだいぶ改善したと思います。

軽く運動と言うのは具体的に言うと、30分だけランニングしてみたり、50回だけ腹筋するだけです。自分の場合は、性格が面倒くさがりな部分があるので、わざわざ、外に出てランニングするよりも、家の中でできる腹筋などの筋トレのほうが向いていました。

ただ、腹筋などの筋トレよりも外に出て風を浴びながらランニングするほうが長続きすると思う方は全然ランニングでも効果があると思います。

熟睡できるようにするために始めた筋トレでしたが、自分がこの方法を気に入っているもう一つの理由は筋トレをしていると勝手に体力がつくことです。

自分の場合は腹筋をしているので、鏡をふいに見た時に筋肉がついているのに気付くと嬉しくなり、熟睡のために筋トレをするのも辛くなくなります。

ただ、これはあくまで自分の場合の続けるためのモチベーションの上げ方なので、全員が全員に当てはまるわけではないと思います。

もちろん、大前提として筋トレやランニングをするのは熟睡するためなので、体力や筋肉をつけるためにランニングの時間だったり、筋トレの回数を多くする必要はないと思います。

前半部分にも書いたとおり、自分は少ない回数でも効果があったので、筋トレなどを少ない回数でも続けていけば熟睡できるようになると思います。

 

ぐっすり熟睡する方法について

 

皆さんよく仕事で疲れて、眠いのになかなかよく眠れない、熟睡することができないという悩みを抱えている方はけっこう多いと思います。

私も以前はそうだったのですが、ある方法で毎日熟睡できるようになりました。今回は、そんな悩みを改善できる方法ついて紹介していきたいと思います。

熟睡できない理由って、遅くまで起きていたりとか、パソコンの画面を長時間見ていたせいで目が冴えてしまったなどいろんな原因があると思いますが、実は日中に仮眠をきちんととっているかいないかの違いだけなんです。

適度な仮眠をとることで疲労感がなくなり、頭がスッキリします。なぜスッキリするのかというと、体内時計の働きにより、この付近の時間帯も眠気を感じるようになっているからなんです。

この仮眠をとることで体内時計のリズムが維持され、夜には質の高い睡眠をとることができます。

ただし、仮眠はただとればいいというわけではありません。仮眠時間は大体15分~20分くらいがベストです(^^)これが30分以上眠ってしまうと、深い睡眠に入ってしまい、起きた時に身体が重く感じてしまいます。そうなると眠気が残ってしまう形になるのです。

なので、あまり寝過ぎないようにするため、寝る前にカフェインをとることがお勧めです。カフェインには、アデノシンという成分が含まれています。疲労物質の吸収を抑える作用があるので、摂取すると身体が覚醒状態になりますが、カフェインが血中に取り込まれるまでには15分~20分くらいかかるんです。

なので、仮眠をとる前にカフェインを摂取しておくと、ちょうど起きた時にカフェインの作用が働くので、スッキリと目覚めることができ、夜に寝ても熟睡できるようになります。

疲れを溜めることもなくなるため、朝はスッキリと起きることができます。なかなか熟睡できないという方、職場でのお昼休憩にすこし仮眠をとってみてはいかがでしょうか。

今まで困っていた悩みが少しでも改善できると思いますよ。参考になったという方はぜひ実践してみてくださいね。

 

「腹式呼吸」で熟睡

朝目覚めてもぐっすり寝た気がしない、疲れが取れていない気がする…そんな方は多いと思います。

熟睡できないと、体は重いし、一日中気分もすっきりしないですよね(;=д=)では、どうすれば熟睡できるのでしょうか?

かつて同じように悩んだ私の経験から、寝る直前に「複式呼吸」を行うことをオススメします。複式呼吸はヨガなどにも取り入れられており、健康にいいことはご存知の方も多いと思いますが、なぜ寝る前に行うと熟睡できるのでしょうか?(=゚ω゚;=)

鼻から大きく息を吸って口からゆっくり吐き出す複式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあります。副交感神経は、体をリラックス状態にし、自律神経の働きを整えると言われています。体が興奮状態だと眠れなくなるのとは逆に、リラックス状態にすることで安心してぐっすり眠れるというわけです。

では具体的な方法を見ていきましょう(ゝω・)b

まず、ベッドの上に仰向けになったら、手を横に置き、だらんと力を抜きます。そして鼻からゆっくりと大きく息を吸いますが、このとき同時におなかを膨らませることを意識してみてください。肺にも空気を送り込むようなイメージです。

そして今度は口からゆっくりと息を吐き出します。できるだけ時間をかけてゆっくり、がポイントです。

吸うときとは逆に、おなかをへこませることを意識してみてください。自分のおへそを、背中の方にまで持っていくイメージです。極限まで息を吐き出したら、再び吸う動作に戻ります。この腹式呼吸を10回ほど繰り返します。

最初はなんだか体が硬くてやりづらいと感じるかもしれませんが、だんだんと楽に、リズムよく腹式呼吸できるのが実感できると思います。たとえ睡眠時間がいつもと同じでも、朝目覚めたとき、その違いにはっきりと気付くことができるのではないでしょうか?

この方法は長時間寝ても熟睡できないという人だけではなく、普段忙しくてまともに睡眠時間がとれないという方にもオススメです。

短時間でも熟睡できれば、こんなに画期的な方法はありませんよね(´▽`)私も随分これで睡眠の質が改善されました。ぜひ、あなたも試してみてください(*^∀゚)ъ

 

睡眠も体力が必要

高齢になった時の睡眠の質についての変化は、より明らかになっています。

年代ごとの睡眠の質についてのグラフを見ると、20代の睡眠では縦線があまり無く、シンプルなのに対して、40代と80代では縦線が多くなってきています。

つまり、睡眠段階の移行が多くなり、睡眠が不安定になっているのです。

80代になると深い睡眠である徐波睡眠はほとんどなくなってしまいます。そして中途覚醒はさらに多くなります。

このような加齢による睡眠の変化は、正常な生理学的な変化で、年をとると若い時のような睡眠はとれなくなってしまうわけです。

しかし、高齢者の中にはこのような変化が、病的な変化であると勘違いして睡眠専門外来に相談に行く人もいます。

そういう場合には、このような睡眠図を見せて、正常な睡眠の加齢による変化であること、年をとると若い時のように敏捷に動けなくなるのと同じように、睡眠も変化するので、それは受け入れなければならないことなどを話すと安心して帰る人もいるそうです。

高齢になるほど早寝早起になる理由についてもお話します。

高齢になった時の睡眠の特徴は、「睡眠時間帯の変化」です。若い頃は夜更かし朝寝坊の傾向が強いのですが、年をとると早寝早起きになってきます。

これは、全体的にサーカディアンリズムの位相が前進(早寝早起き)方向にずれているためという考え方と、高齢になると疲れやすいため早寝になり、そのために早寝早起き傾向が出てくるという考え方があります。

高齢になると体内時計が変化するというはっきりした事実はなく、後者のためという考え方が優勢です。

 

赤ちゃんの睡眠

子供の頃の眠りを思い出してみましょう。ぐっすりと眠ってしまって、朝までまったく意識の無いような状態になっていませんでしたか。

連休の行楽地からの帰りに、疲れたお父さんやお母さんが、ぐったりと眠り込んだ子供を抱えて家に帰る様子をよく見ることがあります。

しかし、そのお父さんやお母さんはどんなに疲れていても、子供たちの安全に気を配り、眠り込まずに家にたどり着きます。もちろんこれは、睡眠の質の問題だけではありませんが、ヒトの成長-発達-老化の中で睡眠の質が大きく変わることを示す一例です。

では、赤ちゃんが発達する過程で睡眠はどのように変化するのでしょうか。

子供をもっている人であればよくご存知でしょうが、生まれたばかりの赤ちゃんの1日の睡眠時間は16~20時間とも言われ、1日中眠ってばかりいます。

また、その時間帯も昼夜の境なく、1日中眠ったり起きたりしています。つまり、生体時計による24時間のサーカディアンリズム(概日リズム)がまだ十分でき上がっていないのです。

生体時計は、胎児でもすでに存在しますが、実際に十分に機能するには、生後3ヵ月から6ヵ月が必要だと考えられています。体温の日内変動を参考に、リズムができていくまでの期間を調べると、子供によってバラツキが大きいことも知られています。

したがって、夜にまとまって眠るようになる子供も、なかなかそうならない子供もいるわけです。しかし、生後7~8ヵ月くらいになると、多くの子供が夜にまとまって眠るようになってきます。

さて、このような時期は睡眠時間が長いだけでなく、睡眠の質も大人の睡眠とは異なっています。年齢別の睡眠時間と、その中の睡眠段階の構成を見るとわかるのですが、生まれたばかりの乳児の睡眠は、約半分がレム睡眠です。

その後、レム睡眠の割合は急激に減少して、3歳頃にはほば成人と同じ割合である約20%に達します。その後は、ほぼ20%を保ちながら、中年以降はややレム睡眠が減少していきます。

乳児でこのようにレム睡眠が多い理由ははっきりとはわかっていませんが、脳の発達と関連があると考えている研究者は多くいます。いずれにしても、睡眠はさまざまな意味で脳の発達と関連があることは間違いないと思います。